Frågor

Här samlar vi vanliga frågor vi får på gymet eller här i bloggen.

 Hur skall jag göra för att tappa fett?

Läs svar i detta inlägg

 

 Brukar ni dricka något direkt efter träning något extra protein tilskott ?

Vi gjorde båda det mycket förut men nu mer känns det mer som onödiga kalorier. Äter man vettigt mat finns det inget direkt behov av tillföra protein som ett tillskott. Inte direkt så att man lägger på sig 250 gram muskler om dagen om man dricker 250 gram . Vi köra båda 7 gram EAA innan träningen och 7 gram efter för att stilmulera tillväxten fullt och sedan försöker vi lägga dagens stora mål mat inom 1-2 timmar efter träningen.

 

Vad är aminosyror även kallat EAA?

  Se svar under detta inlägg

 

 

Det står i tidningarna rött vin är nyttigt, är det sant?

Se svar i detta inlägg

 

Om jag jobbar skift/natt, hur skall jag då äta?

Se svar under detta inlägg

 

Jag har sett ni kör något som kallas HIIT, vad är det?

HIIT är intervallträning som det forskats väldigt mycket på senare tiden, läs mer här

 

Jag är en tjej och kör krävande idrott, hur mycket protein behöver jag?

Se svar under detta inlägg

 

Är Kaffe eller koffein ett bra tillskott för att orka mera?

Tyvärr innehåller kaffe andra ämnen som motverkar de postiva effekter som koffeinet har för uthålligheten. Tar du däremot ca två koffeintablett innan träningen kommer du kunna lyfta något mer vikt och vara något uthålligare än innan, i alla fall om man skall tro de senaste forskningsresultaten. Läs mer om koffein här.

 

Går det lika bra köra bänkpress med fri stång som i smithmaskin?

Läs mer om detta under inlägget här

 

Hur stor nytta gör fisk för kroppen?

Fisk är väldigt bra mat och en utmärkt proteinkälla. Även fetare fiskarna är bra med bra fetter, men glöm inte räkna kalorierna då det ofta är kaloririkare.

 

Bygga muskler och bli hårdare?

Det är rätt svårt ligga på ett kaloriintag under ditt dagsbehov och samtidigt bygga muskler. Men hård styrketräning bibehåller muskelmassan under diet och sedan när du har bra form kan du öka kaloriintaget lite. EAA, aminosyror är ett bra tillskott för att maximera muskelbyggandet vid träning.

Kan säga det är ”Nästan” omöjligt bygga och ligga på kalorier minus samtidigt . Vi är lite för bra på dela in hur vi räknar i dagar, 24 timmar. Vi räknar alltid plus minus per dag men varför inte räkna på en vecka. Kanske man kan få till tillväxt om man ligger på plus under träningsdagarna och drar ned på andra dagar, dvs ett minus totalt på veckan. Har inte sett några tester på det men skulle tro det gynnar tillväxten mer under negativt kaloribalans än ligga minus varje dag konstant. Detta är inte skrivet i sten och kräver vidare forskning.

 

Äter sojaprotein efter varje träningspass. Räcker det?

Protein har olika grader av fullvärdighet, dvs vissa proteiner kan inte räknas fullt ut som fullvärdigt protein för kroppen. Soya protein är ett sådant protein. Om jag var du skulle jag komplettera med aminosyror(EAA) innan passet. Läs mer här

 

Är det mycket laktos i proteinpulver?

laktoshalten beror mellan olika råvaror av vassleprotein, kan variera mellan 1-7%. Det finns en annan typ av protein som tas upp långsamma av kroppen som heter kasein, det har oftast mindre laktoshalt, ofta kring 0,3%. Du skulle kunna prova ”ON 100% Whey” som har enzymet Lactase tillsatt som bör hjälpa dig. Säg till om du inte hittar kan jag hjälpa dig.

 

Tror du jag får i mig tillräckligt mycket protein för att kunna bygga mer muskler?

Kolla hur mycket du äter per dag, sikta på 2g fullvärdigt protein per kilo kroppsvikt.

 

Jag tränar mycket men får inte bort fett på vissa delar av kroppen, hur skall jag göra?

Med risk för att låta tråkig men allt grundar egentligen i att räkna Kcal, kalorier. Ligger du still i vikt så ligger du troligtivs väldigt nära ditt plus och minus noll mot ditt dagsbehov av energi. Skulle du ligga under det skulle du gå ned i vikt, det är faktiskt inte mycket mer komplext än så. Du skall inte stirra dig blind på vågen, muskler består av mycket vatten och ökar kroppvikten rätt fort, koncentrera dig på vad spegeln säger i stället.

Tyvärr går det inte punkförbränna fett, inte till en märkbar grad, alltså säga åt kroppen vartifrån den skall ta bort fettet. Tråkigt men sant. Om du tex känner dig bred över höfterna kan du kuncentrera dig på bredda ryggen och axelpartiet för att bättra illusionen om höftstorleken, ett litet trick många inom fitnessvärlden kör. Det går alltid anpassa träningen av musklerna så illusionen om storleken ändras.

Vill du tappa mer vikt och du ligger stilla på samma vikt nu så får du helt enkelt dra ned på maten med ca 500 kalorier om dagen( bra riktlinje för att gå ned ca 0,5 kilo i veckan) eller röra på dig lite extra som motsvarar dessa 500 kalorier.

Undrar du över ditt dagsbehovkan du räkna ut det här på shapemeup:
http://shapemeup.se/kaloribehov/

Finns även bra kaloriräknare:
http://shapemeup.se/kaloriraknare/

Har sett och läst att de flesta som tränar mycket äter flera olika sorters tillskott?

Sant, många stoppar i sig utan veta vad det är. De som har dokumenterad effekt på prestationen och tillväxten som gör en skillnad som du märker av är, koffein (inte från kaffe utan som tillskott), kreatin, Aminosyror EAA (sedan protein så klart men det är mer mat än ett tillskott). Andra tillskott som har bevisad effekt kan du läsa om under vår forskningssida.

 

Kan ni tipsa om någon bra magövning?

Se detta inlägg. Finns även film på denna övning under kategorin träningsprogram.

 

Ska man variera olika muskelgrupper eller köra alla på ett pass?

Finns alltid en balans mellan hur mycket du kan träna under ett visst pass för det skall ge resultat. Vissa muskler motverkar varandra och kräver vila. En muskel vill ofta minst ha 2-3 dagars vila för att växa till sig innan du kan träna den igen. Kör du alla muskler på en dag blir det svårt köra så många fler träningspass på 2-3 dagar. Sedan för att nå bra muskeltillväxt vill du köra i alla fall 8-10 set per muskel vilket innebär du kommer få lägga många timmar på gymet för hinna med mer än två muskelgrupper. bäst resultat får du om dun inte tränar mer än 45 minuter, då är hormonnivåerna bäst och stimulerar muskeltillväxt bäst. kort och gott: kör max två muskler per pass inte mer än 45 minuter.

 

styrka i olika muskelgrupper i förhållande till varandra, ska man träna dom lika starka?

det här är helt individuellt och kan bero vad man sysslat med för idrotter tidigare och liknande. finns inga rätt och fel här. Allt eftersom du tränar kommer du öka mer i vissa muskler jämfört med andra. Låter inte alls ovanligt den viktfördelning du har nu, bara fortsätta träna hårt så kommer kroppen anpasa sig till de nivåer den klarar av

Triceps muskeln är faktiskt nästan dubbel så stor som biceps, även om det inte ser ut så. Biceps fäster på två platser medan triceps har tre fästpunkter. Axeln består egentligen av tre delar, främre, bakre och mitten. Ofta är man starkare i tex axelpress uppåt som belastar framsidan axel medan man är svagare i hantellyft åt sidan som belastar mitten av axeln.

Så sammanfattningsvis är det bara träna på.

 

Går det lika bra med EAA som proteinpulver?

Menar man om det ger samma resultat att dricka proteinpulver som tillskott som EAA, då är svaret nej. EAA är mer en signalsubstans som signalerar om muskeltillväxt i och med träning, detta göra inte det vanliga proteinet, proteinet används som byggstenar för att bygga upp musklerna. Så det optimala är dricka EEA i och med träningen och sedan tillföra protein i någon form, mat eller tillskott.

 

Har du sett några studier på hur kroppen tar hand om sötningsmedlet aspartam,?

Tyvärr finns det många andra anledningar till låta bli vanligt sötade drycker. Sockersötade drycker och risken för metabolt syndrom och diabetes typ 2
Diabetes Care. 2010 Aug 6. Sugar Sweetened Beverages and Risk of Metabolic Syndrome and Type 2 Diabetes: A Meta-analysis.

så med tanke på kalorierna vill man ofta välja light men det börjar komma in många oroväckande studier på detta med sötningsmedel, först flertalet kring sucralose och nu aspartam. Det är rätt lungt dricka lite lightläsk när det kommer till gentoxcititet men många inom fitnessvärlden äter sedan en två proteindrinkar och lite prestationshöjare mm, kesella med fun light och då drar siffrorna iväg. Med ett generellt proteinpulver och intag av 100 gram kommer vi upp till 2 – 3 mg aspartam / kg. Viktigt komma iåg studien bara rör genotoxiskt och inte andra effekter.

Du kan läsa mer i de här stuiderna om toxcititet hos aspartam :
Cases J. 2009 Sep 15;2:9237. Vestibulocochlear toxicity in a pair of siblings 15 years apart secondary to aspartame: two case reports.

Toxicol Sci. 2005 Dec 13; Synergistic Interactions Between Commonly Used Food Additives in a Developmental Neurotoxicity Test.

http://toxsci.oxfordjournals.org/cgi/reprint/kfj073v1

Vad det är för nedbrytningstider på aminosyrorna fenylalanin och asparaginsyra i magsäcken har jag inte sett och upptaget av bland annat metanolet som bildas men känns som det inte spelar allt för stor roll. allt man stoppar i sig kommer tas upp och påverka oss mer eller mindre. Hur man vill räkna kan man bestämma själv, vi är så duktiga på räkna per dag i stället för 12 timmar, vecka mm. Säg du har ett upptag på 2 mg i timmen i tarmen då kommer du vid intag av 10 mg ha ett upptag i ca 5 timmar. Det finns över 6000 livsmedel som innehåller aspartam, och det ökar fort.

 

När och hur mycket EAA tycker ni man skall ta?

De flesta studier som är gjorda är på intag av EAA direkt före passet. Finns dåligt med studier på EAA på vilodagar och efter träningen. Jag tar själv EAA före och efter träningen. Tror det är lite overkill med EAA efter passet men tycker man det är värt pengarna finns det inget negativt i det, antalet KCAL är så litet, skulle tro 7-10 gram före räcker gott. (Om du har funderingar över mängd EAA och intag finns intressant läsning och även länkar till andra intressanta abstrakt inom ämnet här.)

 

Hur påverkar kallbad återhämtningen?

Rätt intressant hur dåligt vetenskapligt grundat det där med kallbad är. Finns inga direkt bevis på att det verkligen fungerar utan finns lite små antaganden om att det kan fungera. Studierna pekar mer på att många tror det fungerar och presterar bättre utan självklara bevis för att det påverkar en fysiskt. Mer den klassiska placeboeffekten.

Skulle tro det påverkar den mentala piggheten men inte den fysiska.

 

Jag får lätt ”tryck” i benen när jag springer, något tips vad jag kan göra åt det?

Ett tips är att köra HIIT som vi skrivit om tidigare. Ju mer du tränar desto fler kapilärer får man. Kapilärer är små blodkärl som finns runt varje muskelfiber.De hjälper till med syretillförseln till musklerna.

 

Tycker ni man skall köra fria vikter eller i maskiner?

Grunden skall var fria vikter. Mycket visar på att skaderisken är större i maskiner än med fria vikter då rörelsen i maskiner är i låst bana och man kan inte justera,anpassa rörelsen till sig själv. Alla är inte lika i axelleder och rörlighet i allmänhet. För att en muskel skall växa krävs konstant överbelastning, dvs tvinga muskeln anpassa sig till tyngre vikter, där kan det ibland finns vissa maskiner som funkar bättre än fri vikter. Precis som du skriver borde fria vikter bygga upp kringliggande sekunda muskler och ligament bättre än en låst rörelse. Problemet blir när man kör för många reptitioner och tränar samma muskler för ofta eller inte anpassar träningsprogrammet till de muskler som aktiveras sekundärt. Tex tränar bröst med fria vikter dag 1 och dag 2 tränar axlar. Sedan dag 3 kör rygg som aktiverar baksidan av axlarna. Axlarna kommer aldrig kunna hinna hämta sig och få möjlighet för optimal tillväxt. Ofta slutar det med att man sliter ut sig under en veckas pass.

Jag kör tex bröst och axlar samma dag. Tungt bröst kör jag i smithmaskinen för att skona axlarna från de tyngsta lyften. Sedan brukar jag gå över till hantelpress och andra fria vikter. Efter det går jag över till axlarna och är inte alls lika trött i dem som om jag börjat med vanlig bänkpress. Men det är en smaksak.

 

Bör jag ha en fasta på natten trots att jag är uppe och jobbar t.ex mellan kl 23-06?

Jag skulle sikta på äta mitt största mål mat efter träningen oavsett när den är. Säg jag har ett plus minus noll på 3000 kcal. Jag vill gå ned ett halv kilo i veckan borde jag då ligga på 2500 kcal om dagen. Jag skulle försöka ligga på en 1800 kcal om dagen och sedan äta två mindre mål under natten på totalt max 700 kcal, gärna med mycket protein för det mättar mycket bättre än annat. Sedan skulle jag innan läggdags vid 06 på morgonen äta min frukost som vanligt för att sedan äta lunch när jag vaknar. Träningen skulle jag köra efter lunchen och innan det större målet, middagen.Läs mer i inlägget om nattskifte.

 

Är grönt Te ett bra tillskott?

Läs mer i det här inlägget

 

Vad tror ni om salt, är det nyttigt?

Läs mer i det här inlägget

 

Tycker ni det är bra med streaching innan träningen?

Läs mer i det här inlägget

 

Vad tror ni om  socker som en del av dieten?

Läs mer i detta inlägg

 

Är kanel ett bra tillskott?

Läs mer i detta inlägg

Har en fråga, är en kille på 17bast som tränat i ca ett år nu, fått en del muskelmassa men är ju långt ifrån stor som ni två. Så jag undrar helt enkelt om jag också kan köra på de upplägget ni kör? alla påstår ju att jag måste överäta som fan för att lägga på mej muskler, så har ju självklart blivit lite små ”fet”.

Ja det kan du göra. Gå in under vår sida om träningsprogram och kör enligt det ett tag, känns det inte bra kan du byta men människor är lika på ett sätt, muskler växer på gensvar från ökad belastning, tyngre vikter.

Ta träningsprogrammet:
http://justdoit.shapemeup.se/traningsprogram/

Det blir 4 träningsdagar i veckan. Plocka ihop de övningar du vill köra från sidan:
http://justdoit.shapemeup.se/filmer/

Plocka ihop så du har 3 övningar per muskel och kör ca 12 set per muskel en gång i veckan. Kör relativt tungt med strikt. Klättra uppåt. gör du 8 reps, höj vikten. Sikta på 6 st reps.

DEt finns inga som helst bevis på att du måste äta dig jättefet för att bygga muskler. Forskning visar på att en som har ett överskott på 300 kcal om dagen har bättre förutsättningar att bygga muskler än den som ligger på 1000 kcal om dagen eller mer, plus de hälsofördelar den personen har.

Funderar du på kostillskott så köp EAA att äta innan träningen. Vassleprotein till efter träningen. Som prestationshöjare om du känner du behöver något som piggar upp och ger energi, kolla på kreatin och pre work out kostillskott som Rage X2.

Jag håller helt och hållet med din teori. Men tyvär lyckas jag inte räkna ut hur många kalorier jag ska hålla mig på. Tränar 6 ggr i veckan varav 4 styrkepass och 2 spinningpass på 45 min vardera. Jag har styrketränat i 4 år så jag har en hel del erfarenhet av detta. Använde beräkningen för kaloribehov här på eran hemsida och fick ut energibehovet 2417. För att gå ner ca 5 trivselkilon, ska jag äta 500 mindre dvs 1900 kcal? Låter det rimligt??

 Ja det stämmer väldigt bra. Det är en bra början. Vågen kan alltid vara lite lurig men spegeln säger ofta sanningen, muskler väger mer än fett osv. Men det är helt rätt som du skriver, är ditt dagsbehov ca 2400 och du ligger 500 under det varje dag i veckan så kommer du tappa ca 0,5 kg fett i veckan. Jag skulle om jag var du fundera över om det kanske inte vore vettigt lägga in lite löpning på gymdagarna? kanske korta passet lite och ta 15 minuter löpning eller intervallträning som HIIT? Bränner du 300 kcal extra 4 ggr i veckan så har du 1200 kalorier bara där. Sedan hålla lite koll på vågen, sitter du kvar på samma vikt efter någon vecka kanske öka till lite mer kondisträning eller dra ned lite till. Skulle tro du i dagsläget har hittat en balans där du ligger på exakt samma vikt hela tiden, det är bra, det innebär att varje extra sak du gör kommer dra ned din vikt såvida du inte ökar maten.

intressant, gillar hur enkelt och rakt på du skriver. har även samma grundåsikter som dig, lite samma träningsfilosofi. jag skulle vilja att du skriver ett grundupplägg på att komma igång med träning som ger resultat, jag har fastnat, det liksom händer inget. tycker jag äter helt ok, likt GI m långsamma kolhydrater, mår bra av det. är 1,70 lång, väger 66 kr. bryr mig egentligen inte om vikt, men vill bli tajtare/mindre utan att svälta mig. mitt problemområde är runt midjan både fram och bak, lite typiskt tjejigt. kan du ge tips på kost och träning, alltså typ några grundtips som leder till resultat. tack för en bra blogg.

Det är faktiskt svårt skriva något som alla kan ta del av, alla lever så olika liv. Bra du ser det på samma sätt du borde du kunna rätt enkelt komma i den form du vill.

Med risk för att låta tråkig men allt grundar egentligen i att räkna Kcal, kalorier. Ligger du still i vikt så ligger du troligtivs väldigt nära ditt plus och minus noll mot ditt dagsbehov av energi. Skulle du ligga under det skulle du gå ned i vikt, det är faktiskt inte mycket mer komplext än så. Du skall inte stirra dig blind på vågen, muskler består av mycket vatten och ökar kroppvikten rätt fort, koncentrera dig på vad spegeln säger i stället.

Tyvärr går det inte punkförbränna fett, inte till en märkbar grad, alltså säga åt kroppen vartifrån den skall ta bort fettet. Tråkigt men sant. Om du tex känner dig bred över höfterna kan du kuncentrera dig på bredda ryggen och axelpartiet för att bättra illusionen om höftstorleken, ett litet trick många inom fitnessvärlden kör. Det går alltid anpassa träningen av musklerna så illusionen om storleken ändras.

Vill du tappa mer vikt och du ligger stilla på samma vikt nu så får du helt enkelt dra ned på maten med ca 500 kalorier om dagen( bra riktlinje för att gå ned ca 0,5 kilo i veckan) eller röra på dig lite extra som motsvarar dessa 500 kalorier.

Undrar du över ditt dagsbehov kan du räkna ut det här på shapemeup:
http://shapemeup.se/kaloribehov/

Finns även bra kaloriräknare:
http://shapemeup.se/kaloriraknare/

Sedan om du vill lägga på dig muskler skulle jag gå in på vår sida träningsprogram:
http://justdoit.shapemeup.se/traningsprogram/

och sedan gå in på övningssidan:
http://justdoit.shapemeup.se/traningsprogram/

kör en 3 dagar i veckan och välj de övningar som ser roliga ut. Du ser på filmerna hur du skall utföra dem. Sikta på träna ca 45 minuter styrka 3 ggr i veckan eller 4 sedan kombinera det med konditionsträning, bra riktlinje är desto flåsigare du blir desto bättre är det, kör intervaller efter gympasset eller andra dagar:
http://justdoit.shapemeup.se/2010/05/10/lordagsnoje-hiit/

kolla över övningarna för rumpa, mer muskler definerar formen:
http://justdoit.shapemeup.se/2010/09/25/vilken-ovning-tar-mest-pa-rumpan/

Så kort och gott, står du still på vågen idag äter du väldigt nära ditt plus minus noll på en vecka, drar du ned 500 kcal om dagen från det kommer du tappa fett.