Röka och bygga muskler

2

 

Många undrar säkert hur rökning påverkar gymträningen och resultaten. Många vet nog redan att konditionen inte alltid är på topp hos rökare men hur står det till när det gäller att bygga muskler?

Forskningen visar nu på att Icke-rökare nybildar 60% mer muskelprotein än rökare, Så röker du och samtidigt vill ha bra resultat på gymet vet du nog vad du behöver göra.

Am J Physiol Endocrinol Metab 293: E843-E848, 2007. First published July 3, 2007; doi:10.1152/ajpendo.00301.2007
0193-1849/07 $8.00

Smoking impairs muscle protein synthesis and increases the expression of myostatin and MAFbx in muscle

Biceps efter ben

4

Vad är nu det här tänker du? Kanske inte det vanligaste kombinationen man ser i träningsprogram, framsida lår och biceps. På detta har gjort forskning där själva grundiden är att tung benträning ger så pass höjda testosteron och tillväxthormon nivåer att det kommer ge en mycket bättre muskelutveckling och prestation på bicepsträning direkt efter ett benpass  än enbart träna biceps.

9 personer utförde under 11 veckor styrketräning. Under första veckans två träningspass utfördes ingen benträning innan bicepsträningen. Under vecka två utfördes benövningar för att därigenom höja höjda testosteron och tillväxthormon nivåer och sedan direkt efteråt utföra bicepsövningar.  I de fall där bicepsträningen förgicks av benträning visade det på överlägsna resultat mot för gruppen som bara tränade biceps. När träningen föregicks av benträning hade man större träningsvikt och orkade lyfta tyngre vikter, hade bättre resultat i maxlyft samt visade på en bättre, mer muskelaktivering.

Vad kan man ta med sig av detta? Större muskler ger mer höjda testosteron och tillväxthormon nivåer. Jag tror det finns fördelar i kombinera större muskler med mindre muskler just eftersom de höjda nivåerna kommer ta dig till nivåer du inte kommer till annars.

 

Eur J Appl Physiol. 2011 Feb 16. Physiological elevation of endogenous hormones results in superior strength training adaptation.

Mot Marbella

Svara

NY5 575124_10150792242986063_679216062_12194358_1991055388_n

Nu är det dags för mig att dra till Marbella och fira min far som fyller 60 år. Blir glida runt på costa del sol i 10 dagar och se så spanjorerna sköter sig. Kommer uppdatera bloggen från spanien. Kommer ha lite mer tid nu för bloggen. Varit lite dåligt med det ett tag då jag haft mycket med jobbet och saker som pågått parallellt. blir lätt man prioriterar bort att skriva här och lägger tid på saker som finns nära till hands.

Fick hem min tiger weekend bag idag men tror inte den åker med i morgon. Kommer bild på den sedan. Lyckades iaf hitta snören till mina solglas i skinn, finally. Snyggt. Skall föröska köra HIIT i spanien och sedan kör alite funktionell träning för att hålla mig igång. Träning är vila, iaf för mig. Det är semester.

Pullover – Effekter

3

Nu är det äntligen på pappret att Pullover med hantel aktiverar bröstet(Pectoralis Major) mycket mer än ryggen, latsen (Latissimus Dorsi).

J Appl Biomech. 2011 Oct 4. Effect of the Pullover Exercise on the Pectoralis Major and Latissimus Dorsi Muscles Evaluated by EMG Activity.

Hatar mig själv

2

image

image

Att man skall vara så tjurskallig ibland, att man alltid skall gå all in på det man skall göra. Lite det som tar en framåt men samtidigt också det som får en att ligga död på golvet och chippa efter andan.

Fick för mig att köra tunga HIIT 30-30 intervaller i 20 minuter på spinningcykel. Efteråt hade jag sådant galet pump jag inte pump jag inte kunde stå upp och trycket i låren gjorde jag kunde inte böja på benen. Håller ingen jättebra form nu så kommer smyga in lite HIIT träning allt eftersom jag tränar. Plus jag har det här jäkla kreatinvattnet i huden fortfarande.

När jag drar utomlands på somrarna brukar alltid formen komma, lite mer färg och käkar alltid mindre när det är varmt och dricker mer. Inte en rose vin och öl lyckas fukka upp formen faktiskt.

Varit dåligt med inlägg på ett tag men har varit i stockholm hälsat på syrran som kom över på besök från london. Stockholm är rätt skön stad, gillar den mer och mer, skulle lätt kunna bo där. Det enda som irriterar är trafiken och köerna. Tog mig en timme ta mig 8 km med bil, känns sådär.

6 % starkare i benböj?

2

Forskning har visat på att om du hoppar ned från en 3,3 dm platå innan du utför ett benböj max kommer du öka 6%, iaf om du skall tro forskningresultatet från denna studie där man påvisat att djuphopp några minuter innan påverkar styrkan markant:

J Strength Cond Res. 2011 Oct 11. An Investigation into the Acute Effects of Depth Jumps on Maximal Strength Performance.

Ska jag relatera det till min egen träning så kan jag se samband där jag explosiv uppvärmning ger min styrkeökningar och gör jag kan gå hårdare på vikterna och framförallt tyngre. Däremot lungare lång uppvämning med streaching har motverkande effekt. det har även visats i forskning att streaching innan träningen har motverkade effekt på prestationen både i styrka och repsantal. I studien nedan drar man slutsatsen att streaching inte bör utföras innan man utför styrketräning. Man såg en stor minskning av prestation och det kan vara värt ha i bakhuvudet under uppvärmningen.

J Strength Cond Res. 2011 Nov 5. Maximal strength, number of repetitions, and total volume are differently affected by static-, ballistic-, and PNF- stretching.

Jag kommer fortsätta med explosiv uppvärmning, känns som en vinnare.

förlorad sömn och påverkan på styrkeprestation

Svara

Syftet med den här studien var att ta reda på hur en natts förlorad sömn påverkar en tyngdlyftares styrkeprestation.

Effekten som jämfördes var 24 timmars sömnförlust mot ingen sömnförlust hos nio manliga tyngdlyftare. Testosteron och kortisolnivåer mättes före, omedelbart efter, och 1 timme efter träningspasset. träningen bestod av ryck och front knäböj. Det som noterades hos gruppen som sovit lite var , trötthet, förvirring, humör störningar, och sömnighet, däremot uppmättes inga skillnader när det kom till styrkeprestation mellan de perioder de fick lite sömn mot de perioder de sov normalt. Däremot uppmättes en viss skillnad i kortisolnivåerna hos grupperna efter träningen.

Slutsatsen i studien var alltså  att 24 timmars sömnförlust inte har några negativa effekter på prestationen. Om en atlet i är en period av sömnbrist, som konstaterats av tex negativa humörförändringar, kan det vara mer fördelaktigt att fokusera på det psykologiska (motivation) snarare än fysiologiska aspekten av sporten.

 J Strength Cond Res. 2007 Nov;21(4):1146-54. The acute effects of twenty-four hours of sleep loss on the performance of national-caliber male collegiate weightlifters.

en pingvin

Svara

image

Fick spelet på gymet igår, körde helkroppspass men har jag missat något fram och baksida lår pass så jag tänkte att nu går vi all in och tränar ett gammalt klassikt benpass i slutet av passet. jag vet inteoptimalt, men skit i optimalt när man är sugen. ibland får man ta det som känns bäst och just nu kändes plåga benen som den bästa iden ever. Värmde med liggande lårcurl 5 set pyramid uppåt med högre och högre vikt. Efter det gick jag och Jonas till smithmaskinen för frontsquats. Vet inte varför men jag gikllar köra front squatsen i smith i stället för vanlig stång. beror mest troligt på att jag är kort i vissa muskler så i stället för stoppa en planka eller vikter under hälarna och köra fri stång så kan jag i smithen stå lite längre fram med fötterna i stället.

Blev 5 set front squats med stegrande vikt vax av sista blev drop set till max. Efter det körde vi 3 set korta benpress till strax över 90 grader för att överbelasta muskeln lite och svsluta sedan med benspark 21:an 2 set. Idag går jag som en pingvin eller som jag mött en rysk sjöman i en mörk gränd.